Fobia social: Autoayuda

¿Tiene solución?

Una ayuda farmacológica puede ser aceptable como un medio atemperar las dificultades iniciales, especialmente si el nivel de ansiedad produce severos síntomas incapacitantes como intensas taquicardias o ataques de pánico, insomnio y depresión.

¿Qué puedo hacer por mi cuenta para solucionar mi fobia social?

• Algunas lecturas de libros de autoayuda que tratan las fobias de una forma sencilla nos permitirán  una mayor comprensión del problema.
• La práctica de la relajación, yoga, y/o ejercicio para bajar el nivel general de ansiedad.
• Ejercicios prácticos de expresión:
• lectura en voz alta del periódico utilizando un tono de voz alto y que tenga contenido emocional; 
• grabar un pequeño ejercicio de unos 10 minutos (5 veces a la semana) en el que contemos como si estuviéramos delante de un grupo de personas un asunto que hemos leído, visto en televisión, escuchado en la radio o hemos oído o pensado. El tema ha de ser diferente cada vez. Contra más exagerado es el tono expresando disgusto, placer, admiración, guasa, etc. más efectivo es el ejercicio. No olvidar al final añadir nuestra opinión sobre el asunto. Procurar conforme pasa el tiempo aumentar la longitud de las frases.
• Preparar el terreno hablando en primer lugar en las situaciones más fáciles (familiares de confianza, vecinos, compañeros de trabajo) introduciendo elementos que impliquen humor, comentarios personales y opiniones atrevidas.
• Procurar adquirir compromisos tales como acudir a las reuniones de vecinos, religiosas o de trabajo, eventos sociales, etc. aunque nuestro papel al principio fuera modesto, pero logrando al menos familiarizarnos más con la situación grupal.
• Hacernos un plan de EXPOSICIÓN gradual a las distintas situaciones sociales que nos agobian intentando hacer progresos pequeños pero continuados.
• Suprimir las conductas anticipatorias que tanta ansiedad inducen al adelantar con los ojos de la imaginación mil situaciones agobiantes, humillantes y desagradables. Es mucho mejor no pensar y si tuviéramos que pasar por una situación temida, por ejemplo una boda, no sufrir hasta el momento en el que comience el banquete (y a ser posible tampoco en medio).
• Tampoco conviene hurgar en la herida más de la cuenta, haciendo agoreras y cínicas disquisiciones de nuestro papel en el mundo. Es mejor concentrarse más en progresar que en criticarse a uno mismo.
• Conviene facilitar el aproximamiento a los distintos ambientes estando al menos al día de las inquietudes y afanes por las que los humanos nos unimos en amistad (preocupaciones sociales, conocer la música actual, el deporte o las modas, procurando si cabe estar en un buen nivel como para poder más adelante tener algo que aportar).
• Preocuparse por saber lo que la mayoría sabe (por ejemplo saber hacer una barbacoa, bailar, conocer los procedimientos administrativos, desenvolverse en un restaurante, etc.)
• Disponer también de una personalidad propia (unos gustos, unas ideas conocidas, unos intereses, etc.) que pueda hacer atrayente y productiva nuestra incorporación en los grupos.
• En los momentos de hablar en público no estar mirando con lupa nuestras sensaciones físicas perturbadoras sino los ojos de los interlocutores, y mirándolos comenzar a hablar LENTO y DETALLADO en vez de rápido y comprimido tal como el "salir rápido" del apuro nos pediría.
• Hacer maniobras de preferencia, tales como sentarnos en el sitio de la mesa que más nos gusta y al lado de la persona que nos cae mejor o en el medio (en vez de sentarnos en el rincón más alejado y junto a la persona que menos nos gusta).
• Si notamos que la voz nos tiembla, en vez  de ultimar proseguir hasta que el efecto desaparezca, haciendo que el temblor inicial quede olvidado por un final aceptable o por la simple voluntad de expresarse.
• No exigirse a uno mismo el imperativo más bien contraproducente de pretender ser inteligentes para los demás sino que en vez de RENDIR debemos cambiar la misión a PARTICIPAR.
• Algunos fóbicos sociales han utilizado técnicas de INUNDACIÓN como aceptar un trabajo de cara al público, o presentarse voluntarios en una asociación para obligarse así a 'pasar por el tubo' y superar los problemas de una vez. Este método de 'sacar la muela a mano' no funciona siempre y puede ser una apuesta que sobrepase muestras verdaderas fuerzas.
• Si nos sentimos preparados por haber avanzado en los puntos anteriores nos podemos atrever a llevar a cabo alguna actividad más eficaz tal como apuntarnos a una asociación, un curso de expresión corporal, un taller de habilidades sociales (en el que mediante juegos didácticos, simulación de situaciones y ensayo de nuevos comportamientos, y en un ambiente de personas con similares dificultades a las nuestras podemos quemar etapas) o aceptar un trabajo que sabemos que nos pondrá a prueba.
• Sería algo bueno de cara a superar los miedos el reflexionar más allá de lo mal que nos sentimos lo que hay de realidad en los supuestos peligros (miedo al rechazo, a que no nos valoren o a no resultar interesantes y dignos de amor que posiblemente provienen de algunos factores educativos mal  aprendidos -o enseñados cabría decir-.
  

¿Y si no puedo ayudarme?

Es hora de acudir a un profesional. Existen distintas psicoterapias exitosas contra la fobia social, siendo un problema clínico relativamente sencillo de solucionar en comparación de otros trastornos mentales más severos. Lo más importante es vencer el orgullo que nos ciega y no nos deja ver que necesitamos de un asesoramiento de un experto. 

Escrito por: Constanza Cabrera